Un somn mai ușor in timpul pandemiei COVID-19

     Oliver este un inginer electronist, de 63 de ani, care s-a pensionat cu câteva luni înainte de declanșarea pandemiei. Deși Oliver locuia singur, și-a umplut viața cu prieteni interesanți din toată lumea. Oliver era pasionat de păsări și plănuise să își petreacă anii de pensie călătorind împreună cu colegii săi avicultori, fotografiind și alcătuindu-și catalogul său cu păsări observate. Pandemia Covid-19 i-a dat planurile peste cap. Deși Oliver a suferit de insomnie intermitentă de-a lungul anilor, aceste episoade dispăreau în general în câteva săptămâni, pentru că putea să își păstreze obiceiurile de somn și rutina zilnică. De data aceasta, însă, insomnia lui Oliver s-a prelungit pe măsură ce pandemia i-a perturbat aceste obiceiuri și rutine. Săptămână de săptămână, dificultățile de somn ale lui Oliver s-au înrăutățit.

     Două sisteme din corpul nostru ne influențează somnul: homeostazia somn-veghe și ritmul biologic circadian. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) cuprinde intervenții care vizează aceste două sisteme, pentru a regla din nou sistemul somnului. Prin urmare, problemele de somn pot fi abordate în ședințe de psihoterapie, de terapie cognitiv-comportamentală sau dezvoltare personală. Fie că alegeți un psiholog online sau față în față, un psiholog de cuplu sau un psiholog pentru copii, terapia psihologică vă poate ajuta să imbunătățiți aspectele prezentate în următoarele rânduri. 

     Patru schimbări care influențează aceste sisteme pot fi implementate și astfel pot corecta insomnia lui Oliver:  

     Stabilirea unei ore de trezire constante

     Pandemia a afectat constanța orei la care se trezea Oliver, ceea ce i-a slăbit ritmul biologic circadian. Avicultor de o viață, Oliver se trezea devreme în majoritatea dimineților pentru a urmări păsările împreună cu prietenii sau pentru a sta pe terasă și pentru a fotografia păsările din grădină. Din cauza pandemiei, Oliver nu s-a mai putut trezi la aceeași oră. După câteva săptămâni, Oliver poate fi readus la o oră de trezire constantă și își poate programa activități plăcute și interesante de dimineață pentru a contracara tendința sa de a mai rămâne în pat.

     Nevoia homeostatică de somn optimizată

     Reacția lui Oliver la pandemie i-a influențat nevoia homeostatică de somn. Nevoia homeostatică de somn este ca un balon care se umple în timp ce suntem treji și activi. Balonul se mărește tot mai mult pe parcursul zilei, atingând un nivel optim de „plinătate” după aproximativ 16-18 ore de veghe. Un balon plin cu nevoia de somn ne ajută să adormim mai rapid, de a dormi pe parcursul nopții și de a produce un somn de calitate bună.

     Din cauza pandemiei, Oliver era deseori plictisit sau singur și dormea în timpul zilei. Aceste perioade scurte de somn din timpul zilei au eliberat aer din balonul lui cu nevoie de somn, fiind tot mai greu pentru Oliver să adoarmă și să doarmă pe parcursul nopții. A fost de acord să nu mai doarmă în timpul zilei și a găsit câteva activități care să combată somnolența, plictiseala și singurătatea. A fost de acord să poarte o mască și să se plimbe prin cartier fotografiind păsări și să le trimită prietenilor lui cele mai bune fotografii când se întorcea acasă. În caz de vreme ploioasă, Oliver a fost de acord să facă câteva sărituri pe loc la ieșirea pe terasă pentru a-i crește nivelul de vigilență și pentru a-i înlătura senzația de somnolență. Oliver a fost de acord că poate să doarmă puțin (15-30 de minute) dacă se simte somnoros și trebuie să conducă pe distanțe lungi, la aproximativ șapte-nouă ore de la momentul trezirii, pentru că nu i-ar putea afecta somnul nocturn.

     Scăderea stimulării condiționate

     Pandemia i-a influențat somnul lui Oliver în moduri de care nici nu era conștient. Atunci când oamenii stau întinși în pat noapte de noapte, dormitoarele acestora sunt asociate cu senzația de veghe, alertă, frustrare și anxietate, în locul senzației de relaxare și somnolență. Aceasta este o stimulare condiționată. Pentru a adormi în dormitor, este important să se întrerupă această vigilență condiționată.

     Oliver a fost de acord să meargă la culcare doar atunci când este somnoros, crescând probabilitatea de a adormi rapid. A mai fost de acord și cu ideea de a se ridica din pat dacă mai este încă treaz după 20 de minute, fie la începutul nopții, fie în mijlocul acesteia, și să revină în pat numai dacă este din nou somnoros. Oliver a conceput un loc în care să aștepte starea de somn, adică un scaun confortabil cu o veioză și o tapițerie călduroasă. Și-a pus câteva cărți despre păsări pe o măsuță, împreună cu un radio care să redea o muzică plăcută. 

     În terapie psihologică și psihoterapie, atât psihoterapie online cât și psihoterapie față în față, un psiholog specialist vă poate ajuta să identificați aceste tipuri de condiționări.

     Ritmuri constante de socializare stabilite

     Pandemia i-a influențat și ritmurile de socializare ale lui Oliver, care i-au influențat ritmul biologic circadian. Nu a mai mâncat mese la ore regulate, nu s-a mai întâlnit cu prietenii la cină în oraș atât de des ca înainte. A dormit mai mult în loc să iasă dimineața și să urmărească păsările. Aceste activități erau importante pentru Oliver și îl ajutau să se simtă fericit și conectat. Pe măsură ce ciclul somn-veghe a devenit mai constant, a fost de acord să mănânce la ore regulate. De asemenea, a fost de acord să ia masa cu un prieten prin Zoom o dată pe săptămână și să meargă în drumeții scurte, respectând distanțarea socială, de două ori pe săptămână cu prietenii. Aceste vizite de socializare nu i-au combătut numai plictiseala, ci i-au îmbunătățit și starea de spirit.

     După patru ședințe, Oliver dormea mai bine. Acum are energie pentru a se implica în activități mai plăcute, pentru a se întâlni cu prietenii și pentru a relua legătura cu familia, în ciuda restricțiilor impuse de pandemia Covid-19. 

     În terapia cognitiv-comportamentală, un specialist psiholog online sau față în față, vă poate ajuta să identificați aceste dificultăți și să canalizați gândurile, emoțiile și efortul dumneavoastră, în comportamente benefice și sănătoase.

https://beckinstitute.org/dr. Michael Tompkins