7 pași în gestionarea furiei. O abordare cognitiv-comportamentală a furiei și agresivității

     Furia se dezvoltă pe așteptări. Ne așteptăm ca oamenii să ne trateze în mod corect, dar nu se întâmplă așa. Ne așteptăm ca cei mai tineri să respecte dorințele celor mai în vârstă, dar nu se întâmplă așa. De fiecare dată când există o discrepanță între așteptări și realitate, furia este mai mult decât dispusă să umple acest gol.  De fiecare dată când cineva încalcă o regulă pe care am stabilit-o, încalcă un contract sau acționează împotriva dorințelor noastre, pare că ne trimite o invitație formală la o relație bazată pe furie. Poate refuzăm. Poate acceptăm. Este alegerea noastră.

     Vă prezentăm în continuare un model în șapte pași utilizat în cazul problemelor legate de furie. Acest model este bazat pe două articole ale dr. Norman Cotterell, publicate în buletinul informativ al Institutului Beck. Furia poate fi abordată în ședințe de psihoterapie, de terapie cognitiv-comportamentală sau dezvoltare personală. Fie că alegeți un psiholog online sau față în față, un psiholog de cuplu sau un psiholog pentru copii, terapia psihologică vă poate ajuta să depășiți pașii descriși în următoarele rânduri. 

Pregătirea

Cântăriți-vă opțiunile

     Primul aspect în gestionarea furiei este să recunoașteți că este o alegere. Există o mulțime de lucruri pe care nu le controlăm: vremea, trecutul, alte persoane, gândurile intruzive și senzațiile fizice, chiar și emoțiile. Dar există ceva printre acestea ce putem cu adevărat controla: abilitatea noastră de a alege. Noi alegem ce să facem ca reacție la vremea de afară (ia-ți o umbrelă!), ceea ce învățăm din trecut, modul în care răspundem celorlalte persoane, dar și ceea ce facem în contextul gândurilor intruzive, al emoțiilor și al senzațiilor. Noi putem alege dacă ne concentrăm pe lucrurile pe care nu le controlăm sau pe cele pe care le controlăm. Recomandarea noastră este să ne concentrăm pe cele din urmă. În sedințe de psihoterapie și terapie cognitiv-comportamentală, puteți fi ajutati să gestionați acest pas.

     O tehnică utilă în recunoașterea unei astfel de alegeri este o analiză simplă cost-beneficiu. Imaginați-vă pe cineva care își gestionează furia într-un mod pe care îl respectați și îl admirați. Haideți să-i spunem Mike. Ce cuvinte ați folosi pentru a-i descrie stilul? Liniștit, calm și stăpân pe sine? Sociabil? Asertiv? Controlat? Tolerant? Iertător? Orice cuvânt se aplică, notați-l.  Dar trebuie să fie o persoană a cărei manieră o respectați și o admirați. Apoi puneți-vă următoarele patru întrebări:

     Care sunt dezavantajele, costurile de a fi la fel ca Mike?

     Care sunt avantajele, beneficiile furiei?

Care sunt costurile furiei?

În final, care sunt beneficiile de a fi la fel ca Mike?

     Apoi întrebați-vă: Beneficiile furiei cântăresc mai greu decât costurile? Atârnă la fel de greu?  Sau costurile furiei cântăresc mai greu decât beneficiile?  Cântăriți-le dacă vreți: 50–50, 55–45, 60–40, 70–30, 80–20, 90–10 sau 100 la 0? După aceea, aplicați aceeași metodă și referitor la costurile și beneficiile de a fi la fel ca Mike. Iată un exemplu:

     Rețineți că dezavantajele furiei sunt în realitate dezavantajele agresivității. Poate că nu controlăm furia, dar avem controlul deplin asupra reacțiilor noastre în urma furiei. Putem fi furioși și pasivi, furioși și agresivi, furioși și pasiv-agresivi sau furioși și asertivi. Este alegerea noastră. Furia ne poate precipita reacțiile și le poate face să pară ca și cum n-am avea de ales. Totuși, trebuie să ne mobilizăm și să vedem aceste opțiuni ca pe niște alegeri. Deseori aceste lucruri ne pot afecta relațiile cu ceilalți. Un psiholog online sau în cabinet, vă poate ajuta în terapie de cuplu sau în terapie individuală.

1. S-a încălcat o regulă a lui „ar trebui”

     Primul pas este de a recunoaște că s-a încălcat o regulă a lui ar trebui. Avem reguli și așteptări de la comportamentul propriu, dar și de la comportamentul celorlalți. Simțim chiar și greutatea regulilor celorlalți. Rezultatul este furie, vină și presiune. Cerem:

„Ar trebui să mă asculte.”

„N-ar trebui să îmi stea în cale.”

„Ar trebui să am control total asupra acestei situații.”

     Dar adevărul este că oamenii nu ascultă, ne stau în cale, iar noi nu controlăm rezultatul acțiunilor noastre.

     În primul rând, în acest punct putem accepta circumstanțele date: mai degrabă acceptăm realitatea decât să ne împotrivim acesteia, cerând să nu existe. Vestea proastă? Nu avem decât un control minim asupra celorlalte persoane. Vestea bună? Avem controlul deplin asupra alegerilor noastre.

     În continuare, alegem o direcție pe baza valorilor noastre. Cum ne cunoaștem valorile? Ne cunoaștem valorile în funcție de ceea ce ne deranjează, ceea ce ne frustrează și ceea ce ne înfurie. Întrebați: „Pe ce valoare pozitivă s-ar putea baza această regulă?” „Ar trebui să mă asculte.” poate presupune valorile comunicării, ale înțelegerii sau ale colaborării. „Nu ar trebui să îmi stea în cale.” poate presupune valorile libertății, ale respectului sau ale progresului. Nu avem controlul asupra faptului că oamenii acționează sau nu în conformitate cu valorile noastre. Noi controlăm numai ceea ce facem noi. În psihoterapie sau într-un demers de dezvoltare personală, puteți fi ajutați să identificați aceste valori.

     În final, putem acționa în direcția valorilor noastre. Întrebați două lucruri:

1) Ce doresc pe termen lung?

2) Ce pași constructivi pot să fac în acea direcție?

     Adevărul este că oamenii vă ignoră dorințele și intervin. Ce pași constructivi puteți să faceți atunci când se întâmplă acest lucru? Puteți continua să respectați viața privată, să spuneți adevărul, să fiți corecți și să aveți principii în interacțiunile cu ceilalți. Pe scurt, puteți fi parte din soluție, nu problema.

2. Ce doare?

     Al doilea pas este de a examina ceea ce ne doare sau ne sperie de fapt atunci când regulile sunt încălcate. Unele reguli sunt legate mai mult de stima noastră de sine, altele mai puțin. De exemplu, atunci când ne înfuriem, ne putem întreba: „Ce doare aici de fapt?”. Acest lucru poate reflecta o credință generală despre ceilalți sau despre noi înșine.

„Oamenii sunt nepoliticoși și insensibili.”

„Voi fi o victimă.” 

„Nu pot face nimic în acest sens.”

     Ce poate să doară cel mai tare este incapacitatea noastră de a schimba comportamentul oamenilor. În acest moment, putem într-adevăr să analizăm ideea: „Nu există de fapt nicio dovadă că aș putea să schimb oamenii. Ei sunt responsabili de propriile credințe, comportamente, atitudini și presupuneri. Probabil că sfatul lui este mai bun dacă îl văd ca pe un efort de a mă ajuta, nu ca pe o intruziune. Poate că aș putea să nu mă văd ca pe o victimă, ci ca pe o persoană care primește sprijin.”.

3. Gânduri aprinse

     Al treilea pas este de a răspunde la gândurile reactive aprinse, ghidate de furie, cu gânduri contemplative, mai liniștite și mai echilibrate.

     Reactiv: „Cum îndrăznește!”

     Contemplativ: „Crede că încearcă să mă ajute.”

     Reactiv: „Cât poate fi de proastă?”

     Contemplativ: „Este doar un om.”

     În terapie psihologică și psihoterapie, atât psihoterapie online cât și psihoterapie față în față, un psiholog specialist vă poate ajuta să identificați aceste gânduri aprinse.

4. Furia

     Al patrulea pas este de a reacționa la furia propriu-zisă. Putem să gestionăm această etapă prin practicarea formelor de relaxare (relaxare musculară progresivă, tehnici imaginative, muzică).  Sau putem să redefinim furia propriu-zisă: furia este energia pentru a rezolva probleme. Este energia pentru a face ceea ce este corect din punctul de vedere al valorilor noastre, al moralei și al principiilor noastre. Furia este o problemă în general dacă o folosim pentru a încălca aceste principii.  Este o problemă atunci când o folosim pentru a trata oamenii în moduri pe care le-am considera îngrozitoare. Este o problemă atunci când alimentează ipocrizia și agresiunea. La fel cum Martin Luther King era furios pe rasism și Maica Tereza era furioasă pe sărăcie, putem să transformăm furia într-o acțiune pozitivă și bazată pe principii.

5. Deconectarea morală

     Cel de-al cincilea pas este de a examina credințele care transformă furia în agresivitate. Acestea sunt raționamente și scuze care justifică acte distructive.

„A meritat-o.”

„Vreau doar să îi rănesc la fel cum m-au rănit și ei pe mine.”

„Doar așa îmi pot impune punctul de vedere.”

„La naiba, îmi pierd controlul.”

„Nu-mi pasă.”

     Trebuie să recunoaștem aceste idei ca fiind minciuni. Ne înșală determinându-ne să ne lăsăm deoparte valorile morale și să amenințăm, să emitem afirmații sarcastice, cereri și să învinovățim. Ne putem reaminti costurile unor astfel de strategii și beneficiile încercării de a acționa cu răbdare, înțelegere, empatie și blândețe. Să identificăm aceste credințe este un proces de dezvoltare personală.

6. Agresivitatea

     Al șaselea pas este de a examina comportamentele disfuncționale specifice care apar: Ne acordăm permisiunea de a acționa agresiv și de a ignora drepturile celorlalte persoane. Putem interveni empatizând cu cei care ne declanșează furia: Ne punem în locul lor, ne imaginăm ce gândesc și ce simt aceștia și facem efortul de a înțelege cu adevărat această perspectivă. În acest fel, putem:

1. reduce furia pe care o simțim,
2. reduce furia pe care o simte celălalt,
3. crește probabilitatea de a ne face auziți,
4. crește probabilitatea de a ne implica într-o conversație rațională și rezonabilă.

7. Rezultatul

     Cel de-al șaptelea pas este de a reduce resentimentele și vina. Poate avem tendința de a vedea fiecare episod de furie ca pe un eșec perpetuu, ca pe un pas înapoi. Dar fiecare episod poate fi un pas înainte spre succes atât timp cât examinăm și intervenim atunci când ne confruntăm cu afirmațiile de tipul „ar trebui” declanșatoare, cu credințele care ne înfurie, cu gândurile reactive, cu stimularea furiei, cu credințele permisive, și cu strategiile pe care le punem în aplicare. Dacă facem acest lucru, numărul episoadelor se va reduce și durata dintre acestea va crește, iar episoadele nu vor mai avea aceeași intensitate.

Acești șapte pași reprezintă puncte în care putem interveni în cazul agresivității.  În general, suntem predispuși să vedem furia ca pe o emoție imediată și să considerăm că am pierdut controlul.  O viziune alternativă este să vedem furia ca pe o energie care se adună atunci când așteptările noastre nu corespund realității. Este energia necesară pentru a gestiona această discrepanță. Iar decizia cea mai importantă este ce să facem cu această energie. Împărțirea furiei în pași ne poate permite să recunoaștem controlul și ne oferă mai multe alegeri atunci când vine vorba de intervenire și de prevenire.

     În terapia cognitiv-comportamentală, un specialist psiholog online sau față în față, vă poate ajuta să identificați acești pași și să canalizați gândurile, emoțiile și energia furiei, în comportamente benefice pentru dumneavoastră și oamenii din jur.

https://beckinstitute.org/dr. Norman Cotterell