Mindfulness pentru depresie

     Intervențiile bazate pe conștientizarea prezentului (mindfulness) devin tot mai populare în psihoterapie. O astfel de terapie, terapia cognitivă bazată pe conștientizarea prezentului [Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT)], a fost elaborată în mod special pentru a preveni recidiva clienților care s-au confruntat cu episoade depresive majore recurente (Segal, Williams și Teasdale, 2001). 

     Trecem în revistă o tehnică obișnuită de conștientizare a prezentului (mindfulness) care poate fi aplicată în cazul clienților depresivi fără intenție de sinucidere. Acest protocol nu este prezentat cu scopul unui demers terapeutic. În cazul în care nivelul de depresie resimțit este mare, vă recomandăm să apelați la un specialist în sănătate mintală. În terapia cognitiv-comportamentală, un specialist psiholog online sau față în față, vă poate ajuta să identificați aceste probleme și să canalizați gândurile și emoțiile în comportamente benefice pentru dumneavoastră și oamenii din jur.

     O mulțime de studii au demonstrat că ruminarea este un factor important în perpetuarea depresiei (de exemplu, Nolen-Hoeksema, 2000).  Ruminarea este o strategie pe care clienții o folosesc pentru a face față depresiei.  De exemplu, Mark, un client tratat recent, se simțea deprimat, apoi rumina încercând să găsească motivele pentru care se simțea deprimat. Gândurile sale repetitive au cuprins întrebări de genul: „De ce mă simt atât de deprimat? Ce este în neregulă cu mine?  Nu pot face nimic bine, am primit o evaluare negativă la serviciu.  Nici prietenii mei nu încearcă să mă sune.” În acest punct, este de preferat să identificăm credințele despre procesul de ruminare în loc de a evalua conținutul fiecărui gând. În terapie psihologică și psihoterapie, atât psihoterapie online cât și psihoterapie față în față, un psiholog specialist vă poate ajuta să identificați aceste gânduri aprinse.

     Mai întâi în terapia cognitiv-comportamentală, îi ajutăm pe clienți să identifice, apoi să evalueze credințele despre ruminare. Începem așa (în loc de a trece direct la conștientizarea prezentului) întrucât clienții tind să continue să folosească strategiile pe care le consideră utile. Este important ca ei să înțeleagă faptul că ruminarea le face mai mult rău decât bine.  Un mod de a identifica credințele despre ruminare este de a face o analiză cost-beneficiu, solicitându-le clienților să numească avantajele și dezavantajele ruminării.  În loc de a folosi termenul „ruminare”, putem întreba cum denumesc ei această strategie (de exemplu, „mă întreb de ce”, „enumerarea tuturor problemelor mele”, „încercarea de a-mi gândi ieșirea din depresie”).

     Printre avantajele obișnuite se numără: „mă ajută să înțeleg care sunt problemele mele”, „pot găsi soluții”, „voi putea ști ce să fac data viitoare când mă simt deprimat.”.  Printre dezavantajele obișnuite se numără: „mă face să mă simt mai rău”, „odată ce am început, e greu să mă opresc”.  Apoi evaluăm fiecare avantaj.  De exemplu, în cazul lui Mark putem întreba: „Cât de des găsești o anumită soluție?” și „Dacă ruminarea te-ar ajuta să îți rezolvi problemele, crezi că ar fi rezolvate deja?”.  Apoi vedem dacă avantajele sunt mai puternice sau dezavantajele. Clienții și-au evaluat eficient credințele pozitive despre ruminare în momentul în care ajung la concluzia că dezavantajele depășesc avantajele. O listă de avantaje și dezavantaje le arată clienților consecințele ruminării și acționează ca un factor motivant pentru a pune capăt acestei strategii nefolositoare.  (Dacă avantajele sunt încă mai puternice, va trebui să petreceți mai mult timp evaluându-le sau să adăugați dezavantaje.)

     Următorul pas este de a-i învăța pe clienți cum să folosească strategia de conștientizare a prezentului (mindfulness) ca strategie pentru a se opri din ruminare. Putem înregistra exercițiile de conștientizare a prezentului (mindfulness) (de obicei folosind telefoanele mobile ale clienților) pentru a le ușura practica. Înainte de a începe, îi putem ghida pe clienți printr-un exercițiu de ruminare rugându-i să închidă ochii și să se gândească activ la un subiect care le apare des atunci când ruminează. Îi determinăm astfel să simuleze procesul de ruminare în timpul ședinței, astfel încât să poată experimenta capacitatea de a opri procesul de ruminare.  Această strategie nu ar trebui aplicată clienților cu intenție de sinucidere, întrucât le poate intensifica starea de depresie și senzația de neajutorare.

     După ce clienții au ruminat timp de aproximativ 30 de secunde, îi putem ruga să acorde o notă stării de depresie pe care o simt, de la 0 la 10, pornim aplicația de înregistrare de pe telefon („voice memos” pe iPhone sau „voice recorder” pe Android) și începem să îi ghidăm printr-un exercițiu de observare a respirației care durează 5 minute.  După 5 minute, îi rugăm să mai acorde o notă stării lor, încheind exercițiul cu întrebări legate de experiență (de exemplu, „Ce-ai observat?”, „Ai putut să te desprinzi de gândurile repetitive și să îți îndrepți din nou atenția spre respirație?”, „Ce s-a întâmplat cu starea ta în timp?”). 

     Cei mai mulți clienți înțeleg că se pot desprinde de ruminare și că starea lor se îmbunătățește treptat dacă nu ruminează.  Ne asigurăm că subliniem faptul că strategia de conștientizare a prezentului (mindfulness) nu are rolul de a-i face să se simtă mai bine sau de a le suprima gândurile, ci este o strategie care să îi ajute să își perceapă gândurile în mod diferit.  Planul lor de acțiune presupune ascultarea înregistrării în fiecare zi (de preferat la începutul zilei pentru a le reaminti să folosească această strategie pe parcursul zilei) și aplicarea strategiei de conștientizare a prezentului (mindfulness) prin desprinderea de gânduri și concentrarea pe respirație cu ochii deschiși ori de câte ori observă că se pierd în ruminare în timpul zilei.

https://beckinstitute.org/dr. Robert Hindman