Ancore pentru emoții supărătoare

     Atunci când experimentăm emoții dureroase, avem tendința fie să le evităm, fie să trecem pe pilot automat pentru a ne simți mai bine pe moment.

     Prin evitare, încercăm să scăpăm de emoțiile supărătoare prin:

• distragerea atenției (navigare pe internet, tv, cărți, muncă etc);
• îndepărtarea de ceilalți, refuzul de a coopera într-o situație conflictuală;
• consum de substanțe (alcool, cafea, tutun etc) și mâncat excesiv.

     Prin modul pilot automat putem acționa impulsiv, fără să ne gândim la consecințe. Într-o anumită măsură, oricare dintre noi evită experiențele dureroase. Aceste strategii utilizate moderat, nu creează dificultăți, însă utilizate excesiv pot scădea calitatea vieții și deteriora sănătatea.

     Russ Harris, în cartea sa Act With Love, propune o  tehnică ce poate fi aplicată în situații în care ne simțim copleșiți de emoții intense.

     Tehnica NAME este un un acronim pentru:

N-Notice (Observă)

A-Acknowledge (Admite)

M-Make space (Fă loc)

E- Expand awareness (Extinde conștientizarea)

     Să le abordăm pe rând:

Observarea emoțiilor

     Când apar emoții puternice, primul pas e să observăm pur și simplu existența lor. La început poate fi dificil, mai ales dacă nu am fost obișnuiți să avem contact cu propriile emoții și răspunsurile noastre automate s-au înrădăcinat. E nevoie de practică pentru a ne forma răspunsuri noi. Emoțiile pot fi abordate în ședințe de psihoterapie, de terapie cognitiv-comportamentală sau dezvoltare personală. Fie că alegeți un psiholog online sau față în față, un psiholog de cuplu sau un psiholog pentru copii, terapia psihologică vă poate ajuta să realizați pașii descriși în următoarele rânduri. 

     Concentrarea pe respirație ne ajută să ieșim din propria minte și să revenim în prezent, în corp. Se poate încerca o tehnică de respirație simplă.

     Inspirați numărând până la 4 și expirați apoi în 4 timpi.  Asigurați-vă că respirați ușor și că nu trageți prea mult aer în piept. Repetați exercițiul timp de 4 minute, de 3-4 ori pe zi.

     Putem să ne întrebăm:

•      Unde se simte emoția în corp?
•      Cât de intensă este?

Admiterea prezenței emoțiilor

     Odată ce observăm prezența emoției, putem trece la etichetarea ei.

•      E furie?
•      E frică?
•      E tristețe?

     E important să recunoaștem emoția fără să o judecăm.

A face loc emoțiilor dureroase

     Când dăm spațiu emoțiilor dureroase, când le ascultăm, când nu ne mai luptăm cu ele, vom vedea că, la un moment dat, se vor liniști.

Extinderea conștientizării

     Este ultimul pas și presupune conectarea cu mediul extern (Unde sunt? Ce fac? Ce văd?  Ce aud?)

     Mă întreb apoi: ce acțiuni pot face astăzi?

     Ce pot face acum pentru a-mi îmbunătăți starea și a ține cont de propriile mele valori?

     Poate...

•      continui să lucrez la un proiect important
•      mă joc cu copilul
•      îmi organizez mediul
•      mă pregătesc pentru o discuție importantă.

     Exersând această tehnică constant, la început 5 minute pe zi, în diferite situații, vom ajunge să o stăpânim mai bine, astfel încât în momentele în care apar emoții mai intense, să reușim să formulăm mai des un răspuns la situație și nu o reacție automată. În terapia cognitiv-comportamentală, un specialist psiholog online sau față în față, vă poate ajuta să identificați acești pași și să canalizați gândurile și emoțiile în comportamente benefice pentru dumneavoastră și oamenii din jur.

Psihoterapeut Adela Loth