De luni mă apuc de sport...

     De săptămâna viitoare încep să slăbesc...

     De mâine lucrez la proiectul X...

     Mâine trece, apoi mai trec câteva zile, trece o săptămână sau o lună și angajamentele noastre rămân doar în minte.

     De câte ori nu ni s-a întâmplat să amânăm activități pentru că simțim un disconfort să le realizăm? Studii realizate în USA, UK și Australia au arătat că, la nivelul populației generale,  20% dintre adulți se confruntă cu procrastinarea cronică. În școli și universități procentul de procrastinare este mult mai mare (75-95%). 

     Ce este procrastinarea?

Termenul procrastinare provine din latinescul „procrastinum” (pro - pentru, crastinus - ce ține de ziua de mâine) și se referă la amânarea nejustificată a începerii unei acțiuni.

     Deși frecvent oamenii confundă procrastinarea cu lenea, ele sunt diferite. Când procrastinăm, alegem să facem altceva în locul unui lucru important, în ciuda consecințelor negative care decurg din această alegere. Putem alege activități plăcute, relaxante (survolarea pe internet, urmărirea unor seriale, emisiuni, discuții cu prietenii etc), activități care pot fi importante, dar nu prioritare  (citirea mail-urilor, aranjarea hainelor în dulap, ordonarea actelor etc.) sau activități care ne distrag atenția (mâncatul, consumul de tutun sau alcool, somnul, visarea cu ochii deschiși etc).

     Procrastinarea NU se referă la amânarea justificată și utilă. Pot alege să amân o discuție cu șeful dacă sunt prea furios astăzi și între timp să mă gândesc cum pot aborda problema cât mai asertiv.

     Când procrastinarea devine o problemă? 

     Procrastinarea devine  problematică atunci când ne împiedică să ne atingem obiective în domeniile importante pentru noi pentru a avea o viață împlinită. De exemplu, pentru o persoană care  dorește să progreseze în domeniul său, dar amână să se înscrie la cursuri, nu se prezintă la examene și își ocupă timpul cu alte activități fie neprioritare, fie plăcute sau ușoare, dar  care o îndepărtează de obiectivele ei, amânarea este o problemă.

     Cum se formează cercul vicios al procrastinării?

     Gândurile și emoțiile noastre legate de ce avem de făcut și de modul în care gestionăm disconfortul creat de acestea formează un cerc vicios.

     În momentul în care ne gândim că avem e făcut o activitate importantă, simțim această stare de disconfort. Fie nu știm cum să  realizăm activitatea, fie ne temem de eșec, fie ce urmează să facem este dificil sau plictisitor, fie nu obținem o recompensă imediată pentru ce facem.

          Există o serie de asumpții și reguli  nefolositoare care sunt legate de procrastinare. 

          Iată cele mai întâlnite:

     Nevoia de control – Trebuie să fiu în control, nu ar trebui să fac lucruri care nu îmi plac sau ceea ce îmi spun alții.

     Căutarea plăcerii - Viața e prea scurtă ca să faci lucruri grele sau plictisitoare, distracția ar trebui să primeze.

     Teama de eșec - Trebuie să fac lucrurile perfect, altfel voi eșua.

     Intoleranța la incertitudine - Trebuie să știu sigur cum vor decurge lucrurile.

     Neîncrederea în propria persoană - Nu pot face, nu sunt capabil.

     Starea de moment - Nu sunt într-o stare bună, nu sunt motivat.

     Odată activate aceste asumpții și reguli, ele generează emoții neplăcute (frustrare, plictiseală, furie, supărare, anxietate etc), emoții care ne creează disconfort. Pentru că nu tolerăm disconfortul, dorim să scăpăm de el. Cum? Încercând să ne simțim ”bine” prin alegerea unor activități plăcute, relaxante sau prin distragerea atenției, prin găsirea unor scuze (Sunt prea obosit acum; ce frumos e afară, mai bine ies; mai am timp... etc). Pe termen scurt, ne liniștim, însă pe termen lung ne simțim tot mai stresați. Activitățile amânate rămân în mintea noastră asemeni paginilor deschise de pe calculator, consumându-ne din resurse. 

     În cele ce urmează vă prezint pe scurt, câteva tehnici care pot întrerupe cercul vicios. Unele pot fi utile doar pentru anumite tipuri de sarcini și mai puțin utile pentru altele. Unele pot funcționa pentru unii oameni, iar pentru alții mai puțin. Important este să ne dăm seama ce funcționează pentru fiecare dintre noi și să le aplicăm. Prezentarea acestor strategii nu este descrisă cu scopul unui demers terapeutic. În cazul în care întâmpinați dificultăți serioase în acest domeniu, vă recomand să apelați la un specialist în sănătate mintală. În terapia cognitiv-comportamentală, un specialist psiholog online sau față în față, vă poate ajuta să identificați aceste probleme și să canalizați gândurile și emoțiile în comportamente benefice pentru dumneavoastră și oamenii din jur.

     Putem încerca:

• să ne dăm seama care sunt emoțiile și gândurile noastre care ne trec prin minte înainte de a ne apuca de lucru, să învățăm să ne dăm seama de ”scuzele” pe care le folosim pentru a amâna ce avem de făcut
• să înlocuim gândurile nefolositoare cu altele mai realiste. Un exemplu de înlocuire a asumpțiilor și regulilor de mai sus ar putea fi:

Trebuie să fiu în control, Nu ar trebui să fac lucruri care nu îmi plac sau ceea ce îmi spun alții.-Nu pot controla totul. Uneori este nevoie să fac și ceea ce nu îmi place pentru a-mi atinge obiectivele importante pentru mine.

Viața e prea scurtă ca să faci lucruri grele sau plictisitoare, distracția ar trebui să primeze.  - Proiectele importante presupun efort și au și părți plictisitoare, însă pot tolera acest aspect. Și munca și distracția sunt importante. Pot găsi un echilibru.

Trebuie să fac lucrurile perfect. - Dacă greșesc, voi repara. Greșelile sunt inevitabile și sunt o parte a naturii umane.

Trebuie să știu sigur cum vor decurge lucrurile. - Nu voi ști cum vor decurge lucrurile, însă fac tot ce ține de mine să le influențez în direcția dorită. Incertitudinea este o parte a vieții și pot învăța să o tolerez.

Nu pot face, nu sunt capabil. -  Pot să încerc și să văd cum mă descurc.

Nu sunt într-o stare bună, nu sunt motivat. - Acțiunea îmi poate îmbunătăți starea și îmi poate crește nivelul de energie.

     Propuneri:

• să ne dezvoltăm toleranța față de disconfort. Un exercițiu util poate fi creșterea graduală a timpului în care suportăm disconfortul. De exemplu, dacă simți plictiseală înainte de realizarea unei sarcini, încearcă să stai cu această emoție 10 minute, apoi 15, apoi 20. Fă loc disconfortului, fără judecată. Urmărește cum intensitatea crește și descrește în acest timp. 

• să ne propunem să lucrăm la o sarcină importantă și amânată un timp limitat (5-10 minute), apoi să decidem dacă o să continuăm încă 5-10 minute. Uneori cel mai greu lucru este să ne apucăm de ceva. În acest timp este foarte important, însă,  să fim cu mintea acolo, să nu trișăm.

• să ne prioritizăm activitățile și să ne propunem obiective cât mai clare,  realiste și ușor de măsurat. Un exemplu de obiectiv realist ar putea fi formulat astfel:   ”O să alerg 30 de minute, de două ori pe săptămână”.

• să descompunem sarcinile complexe în pași mici și să parcurgem fiecare pas, pe rând. Astfel, sarcinile complexe nu mai par atât de copleșitoare și câștigăm încredere pe măsură ce progresăm.

• să ne alegem un interval de timp în care să ne ocupăm de o sarcină (de exemplu, ”După-masa, între orele 16-17, voi lucra la proiectul X.”)

• să ne dăm seama în ce parte a zilei suntem mai productivi și să valorificăm acel timp pentru activități care necesită efort și concentrare. Pentru unele persoane acest timp poate fi dimineața, pentru altele - seara, iar pentru altele –în mijlocul sau în a doua parte a zilei.

• să ne alegem un loc potrivit. Pentru aceasta e important să ne dăm seama în ce loc lucrăm mai bine și în ce locuri suntem mai ușor de distras. Un mediu cu distractori favorizează procrastinarea.

• pentru sarcinile mărunte care nu solicită foarte mult timp, putem aplica strategia rezolvării lor imediat ce ne trec prin minte (de exemplu, a face o programare telefonică, a trimite un document etc.).

• să ne planificăm recompense după îndeplinirea unor sarcini sau pași în cazul unor activități complexe. În felul acesta ne putem bucura de relaxare și ne reîncărcăm bateriile pentru activitățile următoare. 

     Schimbarea obiceiului de a procrastina nu se realizează peste noapte, necesită timp, răbdare și efort susținut și poate implica recăderi. Este important să ne bucurăm de pașii pe care îi facem în domeniile importante pentru noi și să cerem ajutor atunci când avem nevoie.

     Așa cum spunea Lao Tse- O călătorie de o mie de mile începe cu un singur pas.

     Așadar... să începem!

Surse:

https://www.cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Procrastination

Psihoterapeut Adela Loth