8 obiceiuri pentru un somn odihnitor

     Un somn odihnitor este esențial pentru o sănătate bună. Însă cât de des te trezești odihnit și plin de energie?  Sau adormi ușor fără griji și efort? American Academy of Sleep Medicine  recomandă cel puțin 7 ore de somn pentru un adult. Obiceiul de a dormi sub 7 ore pe noapte, pe termen lung, este asociat cu scăderea imunității și creșterea riscului de a dezvolta o serie de boli (creștere în greutate, obezitate, diabet, hipertensiune arterială, depresie, anxietate etc). Un somn odihnitor menține sănătatea creierului, îmbunătățește sistemul imunitar, ne ajută să ne concentrăm mai bine, ne îmbunătățește dispoziția, ne ajută să rezolvăm probleme și să luăm decizii. 

     Obiceiurile legate de somn sunt reunite sub  termenul de igienă a somnului. O bună igienă a somnului poate face o mare diferență în calitatea vieții. Vestea bună este că fiecare dintre noi ne putem dezvolta aceste obiceiuri în timp, cu răbdare și perseverență.

     Iată 8 obiceiuri pe care le poți cultiva pentru a avea un somn odihnitor:

1. Pregătește camera pentru somn. Camera în care dormi să fie un mediu fără factori distractori și stresanți, cu o temperatură cuprinsă  între 15,6-19,4 grade Celsius pentru adulți și 20,5 grade Celsius pentru bebeluși (Sleep Foundation). Calitatea somnului are de suferit dacă temperatura este prea scăzută sau prea ridicată. În timpul zilei, temperatura bazală a corpului nostru suferă fluctuații atingând valoare maximă spre sfârșitul după-amiezei. După această perioadă ea începe să scadă. În acel moment creierul primește semnalul că este timpul de somn și începe să producă un hormon numit melatonină care induce starea de somnolență. Procesul natural de răcire al corpului este ușurat dacă în dormitor păstrăm o temperatură mai scăzută decât în restul casei.

2. Stabilește o rutină a somnului. Încearcă să adormi și să te trezești aproximativ la aceeași oră, chiar și în weekend, având în vedere să dormi cel puțin 7 ore pe noapte. Pentru aceasta este important să observi care este orarul tău optim de somn, monitorizându-te timp de 1-2 săptămâni, perioadă în care te culci și te trezești la aceeași oră. E posibil la început să dormi mai mult, mai ales dacă e nevoie să recuperezi oboseala acumulată. Dacă dimineața reușești să te trezești cu bateriile încărcate, înseamnă că somnul tău a fost odihnitor.

3. Cu o oră înainte de culcare, relaxează-te. Citește o carte, fă o baie, ascultă muzică sau meditează; aceste activități fac tranziția între starea de veghe din timpul zilei și cea de somn.

4. Redu lumina din cameră și evită folosirea dispozitivelor electronice cu 30-60 de minute înainte de culcare. Lumina puternică și cea a dispozitivelor împiedică secreția de melatonină. 

5. Utilizează dormitorul doar pentru dormit, mai ales dacă ai probleme cu somnul. În felul acesta, creierul asociază patul cu odihna și relaxarea. Obiceiul de a lucra din dormitor, de a te uita la TV, de a consulta internetul pot perturba somnul. Dacă nu reușești să adormi în 20 de minute, ridică-te din pat, mergi în altă cameră și fă o activitate relaxantă (citește ceva, completează un rebus, fă ordine, ascultă muzică etc). Este de dorit să nu te străduiești prea mult să adormi pentru că îți crești nivelul de frustrare și îngrijorare. Cu cât te îngrijorezi mai mult că nu adormi, cu atât va asocia creierul tău patul cu frustrarea și îngrijorarea și cu atât îți va fi mai dificil să adormi pe viitor. 

6. Fă mișcare, de preferat în prima jumătate a zilei sau cu cel puțin 3 ore înainte de culcare. Mișcarea poate avea un efect de activare, ceea ce va perturba somnul.

7. Evită consumul de  alcool și  cafeină (cafea, ceai, ciocolată etc.) cu 4-6 ore înainte de somn. 

8. Limitează somnul din timpul zilei. Un somn de 20 de minute după prânz poate fi binevenit, însă unul de câteva ore poate perturba somnul din timpul nopții. Dacă ai probleme însă cu somnul, e bine să eviți să dormi  în timpul zilei, mai ales după ora 15.

     Dacă ai constatat că întâmpini dificultăți cu somnul, deși ai obiceiuri sănătoase, e recomandabil să consulți un specialist (un medic sau psiholog) pentru identificarea posibilele cauze. Pentru cauze de ordin psihologic, terapia cognitiv-comportamentală s-a dovedit a fi cea mai eficientă pe termen lung în tratarea insomniei cronice. În terapia cognitiv-comportamentală, un specialist psiholog online sau față în față, te poate ajuta să identifici problemele specifice descrise în acest articol și să găsești modalități utile prin care îți poți îmbunătăți calitatea somnului. 

     Pentru o bună sănătate mintală, fă din somn o prioritate!

Surse:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/

www.sleepfoundation.org

https://sleepeducation.org/patients/#treatment

Psihoterapeut Adela Loth